坚持四个原则，避免后弯体式中的腰椎疼痛

坚持四个原则，避免后弯体式中的腰椎疼痛 苏州万千瑜伽|万千瑜伽 生命在于运动 瑜伽后弯体式有很多，有轻微的后弯体式，比如眼镜蛇式，难度大点的比如轮式，我们都知道所有的瑜伽体式练习都是以自身的力量来完成，当你不能做眼镜蛇式的时候，你肯定练习不了轮式，即便通过外力和辅助工具的帮助下，那也是在你原有力量上一点点引导或体式难度系数减低。 为什么会腰疼？ 1、没有热身 其实任何运动，热身是很关键的，没有足够的热身，是很危险的。比如后弯体式弯的是胸椎，但是如果你没有足够的热身胸椎，肩关节很僵硬，双腿的肌肉的力量也没有激活无法给身体提供一个有力的支持，这个时候做一个站立后弯是很容易让腰椎代偿的。所以要注意足够的热身。 2、后弯不注意腰椎的伸展 瑜伽后弯体式基本是由脊柱来完成的，后弯中70%的体式都发生在腰椎上，如果不注意，很容易造成腰椎压力过大，引起疼痛。 后弯时不妨采用瑜伽神器“瑜伽轮”，可以来帮助舒张放松背部肌肉，打开肩膀和胸腔，同时可以让身体更安全舒适的后弯。 3、脚掌内侧没有向下用力 很多人会疑问，后弯和脚有什么关系呢？其实，我们的一切体式都应从根基处开始注意。一些以脚为根基的后弯，我们应确保脚掌内侧向下用力。我们的肌肉处于一种不平衡的状态下，大多数人都是腿外侧的肌肉要强于内侧的肌肉。 4、腹部核心肌群薄弱 我们很多力量和后弯的体式其实都靠腹肌来支撑的，如果腹肌力量不足，地心引力的作用会把腰椎向地面的方向拉下去，那腰也是很痛的。所以我们要加强核心肌群的锻炼。 如何避免瑜伽损伤呢？我们需要坚持 以下几个原则： 一、充分上提胸腔。脊柱的后弯，主要是在腰椎的部分，尤其是在这里趋向于形成弧形，而疼痛主要是发生在力量出现折点的地方，而这时脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后弯的压力，首先要给腰椎尽量的伸展，这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。充分的上提胸腔，可以给腰椎更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，*步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。 二、臀大肌松开。消除腰椎压力的另一个原因是由于臀大肌的收紧。很多人认为后弯时臀部需要收紧来支持腰椎，其实，恰恰相反，腰椎有压力时松开臀大肌，这时会发现腰椎的压力马上减轻了很多。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而在后弯时大腿的外旋会给腰骶部造成压力，因此在后弯练习时，不要过于收紧臀大肌。 三、大腿内侧肌肉收紧。大腿内侧是大多数练习者都比较薄弱的环节，尤其是练习后弯时。当我们在做面朝上的弓式时，很自然的身体一抬起来，双脚的脚跟就是向内，脚尖向外形成了外八字，这就是由于大腿内侧的肌肉缺乏觉知和力量造成的。而这样内侧肌肉力量和觉知的缺乏，会造成大腿骨外旋，给腰骶带来压力，因此，可以通过脚尖内收，大腿骨主动内旋，让大腿的内侧肌肉更多动员来收紧，可以帮助消除后弯时腰椎的压力。 四、在开始后弯时，要让背部的肌肉充分收束，来更好的支持脊柱。一般可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，然后保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛 . 【免责声明：文章来源网络，如有侵犯您的权益请及时联系，我们将*时间删除。】